【免疫力を高める方法】低下の原因とは!?【オススメの食事はアレ】

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マイペース男
マイペース男
こんにちは!!
普段はダンサーをやっています!
好奇心いっぱいの33歳児マイペース男です(๑˃̵ᴗ˂̵)
 
夏の天敵と言えば熱中症・夏バテ』
昨今は新型コロナウィルスも流行っていますね。
 
これらに対抗するにはやはり
【免疫力のアップ】は欠かせません!
 
今日は普段の生活には欠かせない
『免疫力を高める方法』
をご紹介していきます!
結論
【免疫力を高める方法】
・食事
・運動
・睡眠
・よく笑う
・身体を温める
・リラックス
免疫力とは?
そもそも免疫力とはなんでしょうか?

● 免疫の仕組みは「防御」と「攻撃」の2段階

免疫とは、「粘膜免疫」と「全身免疫」の二つに大きく分かれています。
『粘膜免疫』
ウイルスや細菌(=敵)を侵入させない働きをします。
 
『全身免疫』
侵入した敵と戦う働きをします。
私たちの身体にはこの様に2段階の免疫の仕組みが生まれつき備わっています。

●第一段階 【防御】粘膜免疫

日々の生活の中で、体内にウイルスや細菌、花粉などが侵入してこようとします。
 
それらから私たちの体を守ってくれるのが
『粘膜免疫』です。
 
粘膜免疫が働く場所は、目、鼻、口、腸管などの粘膜です。
 
ここで異物が粘膜を介して体内に入るのを防いで、体外に出してしまうことで感染を防ぎます。

●第二段階 【攻撃】全身免疫

防御に失敗し、病原体が『粘膜免疫』を突破して体内に侵入し、増殖してしまった状態を『感染』と言います。
 
ここで第2段階の『全身免疫』が働きます。
 
全身免疫のシステムでは、免疫細胞が病原体を捕えて、排除するように働きます。
 
ちなみに、体内では古い細胞が新しい細胞に入れ替わるために細胞分裂が起きています。
 
まれに細胞分裂の際に、異常な細胞が発生することがあります。
この異常な細胞が増殖した状態が『がん』です。
 
この発生した『がん細胞』を攻撃するのも
『全身免疫』の役割です。
免疫力を落としやすい人
健康だと思っていても、知らないうちに免疫力が低下していることがあります。
 
では一体どんな人の免疫力が落ちやすいのかを紹介していきます。
 
・高齢者
・乳幼児
・妊婦
・アスリート
 

●高齢者

免疫を司るT細胞やB細胞、リンパ球などの免疫細胞は、骨髄に存在する造血幹細胞から分化して生まれます。
 
しかし、加齢とともに免疫細胞に分化する力が落ちて、正常に働く免疫細胞が減ってしまいます。
 
さらに新たに生まれた免疫細胞自体の機能も若いころより低いため、年を重ねるにつれて免疫力が落ちてしまいます。

●乳幼児

乳幼児や子供も免疫力が低いグループです。
 
免疫力というものは様々な異物や病原体などに曝されながら徐々に獲得していくものです。
 
しかし乳幼児らは免疫を獲得する過程にあるため、感染症にかかりやすくなってしまいます。

●妊婦

妊娠中も免疫力が下がる傾向にあります。
 
妊娠中はホルモンのバランスが崩れ、つわりなどで食事が摂れなくなり、栄養状態が悪くなります。
 
さらに睡眠不足になりやすく、ストレスを感じてしまうなど、免疫力が落ちるライフスタイルに陥りがちだからです。

●アスリート

厳しいトレーニングを積んでいるアスリートは免疫力が高いと思われがちですが、
実はそうではありません。
 
 
適度な運動は免疫力をアップさせますが、
激しい運動はかえって免疫力を低下させます。
 
運動強度が強いと、唾液に含まれる『IgA抗体』と呼ばれる粘膜免疫の主体物質の分泌速度が下がり、風邪を引きやすくなります。
免疫力の高め方!

● 食事

免疫機能を維持するためには、良質なタンパク賃、ビタミン、ミネラルが必要になります!
 
脂肪や糖分ばかりが多くなりがちな洋食よりも、
栄養バランスが良い和食がおすすめです!

●運動

一日10分でも筋トレやジョギングをするなど、
軽めの運動の習慣を取り入れる事が免疫力アップに繋がります!
 
早歩きで散歩をしたり、エレベーターやエスカレーターより階段を使うなどの工夫もオススメです!

●睡眠

昼は交感神経が、夜は副交感神経が優位に働くという自然な切り替えのためにも、正しい睡眠のリズムは重要です。
 
普段から自分の適正な睡眠の時間とリズムを整えましょう!

●よく笑う

人は笑うことで副交感神経が働きます。
 
また、ナチュラルキラー細胞(NK細胞)という
免疫を司る細胞が活性化します。
 
日頃からよく笑うようにしましょう!

●身体を温める

体温が高いとリンパ球が増えて活性化し、免疫機能が高まります。
 
また、身体が温まると血管が拡張して副交感神経が働きます。
 
40度くらいの湯船に浸かったり、
ショウガ、イモ類などの食事で身体を温めるようにしましょう!

●リラックス

日々の生活の中でしっかりとリラックス出来る時間を作りましょう。
 
ストレスに追われると暴飲暴食をしたり睡眠不足になるなど、
食事や生活習慣に悪影響を及ぼします。
 
真面目な人ほどあまり無理をせずに
『適度に手を抜く』のも時には必要かもしれません。
免疫力アップにオススメな食事
日頃からバランスの良い食事は心掛けて下さい。
 
・主食…炭水化物(ご飯、雑穀米など)
・主菜…タンパク質(肉・魚・卵・大豆製品など)
・副菜…ビタミンやミネラル類(サラダ・煮物など)

●オススメはヨーグルト!

そして重要なのは腸内環境を整える事!
免疫力の60〜70%は腸にあると言われています。
 
腸内の善玉菌は腸内を酸性にすることで悪玉菌の増殖を抑え、腸の運動を活発にし病原菌による感染の予防につながります。
 
善玉菌を増やすため、ヨーグルト・納豆・漬物・味噌などのビフィズス菌・乳酸菌を含む発酵食品、トマトなどの野菜類や豆類、リンゴなどの果物類に多く含まれているオリゴ糖や食物繊維の摂取などがオススメです!
 
さらに、お茶などに含まれるポリフェノール類、青背魚に多く含まれるEPAなどのn-3系不飽和脂肪酸も免疫力を上げるのに大きく働きます。
まとめ
今回の記事いかがだったでしょうか。
 
今のご時世に限らず、日々を健康に楽しく生きていくのに免疫力を高めていくことは超重要です!
 
僕も昔は好き嫌いが多くてよく風邪やインフルエンザになっていました。
 
今は全く一つも嫌いな物が無くなったので、
昔より健康な身体を手に入れる事が出来ました。
 
普段から風邪など引きやすい人は
しっかりと今の生活を見直し、この記事でご紹介した免疫力を上げるための方法を試してみて下さい。
 
これからの健康に役立てて頂ければ幸いです^^
 
 
今回は
『免疫力を高める方法』
をご紹介致しました。
 
本日もありがとうございます😊

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