【昼寝の効果】睡眠負債を取り除く5つのコツ【パワーナップとは?】

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マイペース男
マイペース男
こんにちは!!
普段はダンサーをやっています!
好奇心いっぱいの33歳児マイペース男です(๑˃̵ᴗ˂̵)
「昨日たくさん寝たはずなのに昼間に眠くなるなぁ。
睡眠時間が足りてないのかなぁ。。」
 
皆さんもこんな経験はありませんか?
 
これはもしかしたら睡眠負債が溜まっているのかもしれません。
 
そんな睡眠負債を取り除くには、昼間にちょっとした昼寝をするのが良いのかもしれません。
 
というわけで今回は
『睡眠負債を取り除く昼寝のコツ』
をご紹介します。
結論
【睡眠負債を取り除く昼寝のコツ】
・午後1時から午後3時の間
・15〜20分がベスト
・カフェインを取ってから
・寝やすい環境づくり
・寝やすい姿勢で
睡眠負債とは
日本人の約4割が6時間未満の睡眠で慢性的な睡眠不足に陥っていると言います。
 
この睡眠不足の弊害がどんどん広がると、
『睡眠負債』と呼ばれる『免疫機能の低下』『うつ病』『がん』などの深刻な病気に繋がる可能性があります。
パワーナップとは
パワーナップ (power-nap) とは、一般的に15 – 30分程度の短い仮眠のことである。この用語はコーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースによる造語である。時間あたりに対する睡眠の効用を最大化する睡眠法とされている。キャットナップとも呼ばれている。
昼間にウトウトした状態で仕事を続けてもパフォーマンスが下がっているので、効率や成果が落ちてしまいます。
 
実際に昼寝は夜の3倍の効果があると言われていますし
昼間に一時的に睡眠を取ることで眠気を解消することは、生理学的にも理にかなっているのです。
 
アップル創業者のスティーブ・ジョブズは
「仮眠が出来ないような会社には来たくない」
という言葉を残していますし、
 
ナポレオンも睡眠時間が3時間だったのは有名な話です。
ナポレオンはちなみにお風呂が長かったという事から、実は仮眠をしていたのでは?という話もあります。
 
かつての偉人達は夜の睡眠時間以上に昼寝を重視していたのかもしれません。
何故昼間に眠くなるの?

 睡眠不足

昼間に眠くなってしまう大きな要因はまずは睡眠不足です。
 
睡眠時間が短いと脳が疲労を回復出来ずに休息を求めます。
そのために眠気が生じるのです。
 
先程も述べたように、睡眠不足や睡眠の質の低下が睡眠負債を引き起こしてしまいます。

 意欲の低下

「仕事をしなければ!」
「勉強をしなくては!」
と意気込んでいる時は交感神経が働き眠気は抑えられます。
 
ですが昼食後は食べた物を消化、吸収するために副交感神経が優位になり、意欲を低下させてしまいます。
 
昼食後に眠くなるのは仕方のない事なんです。

 飽き、退屈感

長らく同じ作業をしていたりすると、作業の飽きから退屈感が生じ、しだいに眠くなってしまいます。
 
ちなみに大事な場面などで即効性のある眠気の取り方などはこちらの記事で紹介しています。
 
睡眠負債を取り除く昼寝のコツ

●午後1時から午後3時の間

まず仮眠を取るのに適した時間は、午後1時から午後3時の間くらいがオススメです!
 
それ以降になると夜の睡眠への影響が出てしまいます。
 
遅くても午後4時までの間に仮眠を取りましょう!

●15〜20分がベスト

大体何分くらいの仮眠がいいのでしょう。
それは15〜20分くらいがベスト!
 
30分以上取ってしまうとレム睡眠へ移ってしまい、その後起きた時に怠さが残ってしまう事があります。
 
適切な仮眠時間を守りましょう!

●カフェインを取ってから

仮眠の前にコーヒーや緑茶などを飲みカフェインを摂取するのもオススメです!
 
カフェインが入るとちょうど起きる30分後くらいに効果が出てくるので
スッキリ目覚められます。

●寝やすい環境づくり

ネクタイ、腕時計などの睡眠を妨げるアイテムは外して眠る様にしましょう。
 
代わりに耳栓、アイマスクなどの快眠グッズを使っての仮眠がオススメです。
 
短い時間で効果的な環境づくりが大事になります!

●寝やすい姿勢で

場合によっては横になったり、机の上でうつ伏せになるなど自分が寝やすい姿勢を保つのも大事になってきます。
 
但し、熟睡してしまい起きれなくならない様に注意しましょう!
まとめ
いかがでしたか。
 
日本人はやはり他国と比べて平均睡眠時間も短く、活動時間、仕事の時間などが長い傾向にあります。
 
その長い一日の中で高いパフォーマンスを保つためには、途中の休息がやっぱり大事なんじゃないかなと思います。
 
僕も昼食後や、ダンスのパフォーマンス前などは瞑想に近い仮眠を必ず10分程度取り入れる様にしています。
 
このパワーナップ(積極的な仮眠)はかなりオススメなので、おまじない的な儀式だと思って皆さんも取り入れてみて下さい!
 
今回は
『睡眠負債を取り除く昼寝のコツ』
をご紹介致しました。
 
本日もありがとうございます😊

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