【秋になると気分が落ち込む】3つの原因と対策!【季節性うつ病】

メンタル
マイペース男
マイペース男
こんにちは!!
普段はダンサーをやっています!
好奇心いっぱいの33歳児マイペース男です(๑˃̵ᴗ˂̵)
夏が終わり秋になると同時に『突然気分が落ち込んだり、やる気が出なくなる経験』
皆さんもありますでしょうか?
 
この『5月病』にも似た謎の現象が起きる原因はなんなのでしょう!
また、それに対する対策は何かあるのでしょうか。
 
というわけで今回は
『秋になると気分が落ち込む原因と対策』
についてご紹介します。
結論
【秋になると気分が落ち込む原因】
・日照時間が短い
・体内時計の乱れ
・ストレスによるもの
季節性うつ病
秋から冬にかけて発症する病気の中に『季節性うつ病』と呼ばれるものがあります。
正式には「季節性感情障害」(SAD)と言います。
 
このうつ病の特徴としては、
毎年、日照時間が短くなる10月から11月にかけて症状が表れはじめ、日差しが長くなる3月頃になると回復するというものです。
 
その特徴から別名『ウィンターブルー(冬季うつ病)』とも呼ばれます。
 
季節性うつ病は症状が重いと日常生活にも支障をきたします。
【季節性うつ病の主な症状】
・気分が落ち込む
・昔出来た事が出来なくなる
・疲れやすくなる
・以前楽しめた事も楽しめない
・食べすぎたり、寝過ぎたりしてしまう
秋になると気分が落ち込む原因

●日照時間が短い

まず、秋に気分が落ち込む原因として、日照時間が短くなるからというのがあります。
 
秋から冬にかけて日照時間が短くなる事で、
脳内の「セロトニン トランスポーター」(SERT)と呼ばれるタンパク質の量が変動します。
 
日光を浴びることで、私たちの脳内ではセロトニンが分泌されます。
 
しかし夏よりも日照時間が短くなる事で脳内のセロトニン分泌量が減り、これがうつ病を引き起こすのです。

●体内時計の乱れ

日照時間が短くなることで、体内時計の働きを担っている脳内物質『メラトニン』の分泌にも乱れが生じます。
 
その結果睡眠の質が悪化したり、過眠やだるさが発生してしまいます。
 
ちなみに昼夜の気温差が大きくなることにより自律神経が乱れ、精神的に不安定になるのも秋うつの原因とも考えられています。

●ストレスによるもの

季節性うつ病の原因の一つに、ストレスによるものも大きく関わっています。
 
日照時間の影響で睡眠の質が下がったり、自律神経が乱れると徐々にストレスは蓄積していきます。
 
対人関係の問題もストレスの要因となり、やがて精神症状が悪化しやる気が落ちてしまいます。
 
こうなるとストレス対策やコミュニケーションスキルも必要になってくるでしょう。
 
季節性うつ病の対策

●日の光をたくさん浴びる

先程述べた通り、季節性うつ病の原因は日照時間の短縮によるセロトニンの減少によるものが大きいです。
 
意識的に日の光を浴びる事が予防になります!
 
遮光カーテンなどを閉め切って寝ていると、朝のは日差しが当たらなくなってしまうので要注意です。
 
遮光が弱いカーテンにするか、あえてカーテンを開けたまま寝るようにしましょう!

●適度な運動

ストレス対策にはやはり運動は欠かせません!
 
早めのウォーキングや軽い有酸素運動、筋トレなどでストレス発散を促しましょう!
 
運動は必ずしも長くやる必要はありません。
毎日少しずつ軽めな運動を取り入れる事を目標にしましょう。
 
運動をする事で心身のコントロールをとるために欠かせない、『神経伝達物質のドーパミン』の分泌も活発に出来ます!
 

●嫌な事を考えない

当たり前かもしれませんが大事な事は
『嫌な事を考えない』です!
 
気持ちが暗くなるような事ばかり考えてしまう状況では、認知行動療法が効果的です。
 
・何か別の事を考える、行う。
・誰かに話す。
 
「嫌な事は考えない」ということも、認知行動療法的に正しい方法なのです。
 
抑うつ思考にストップをかけましょう!

●バランスの良い食事

季節性うつ病の可能性がある場合は食事を見直しましょう!
 
とある研究グループによれば
「乳酸菌によりセロトニンの放出が促進され、そのセロトニンがストレスや不眠解消につながる」との報告が出されています。
 
日照時間が少なくなるこれからの季節では、セロトニンを体内で効果的に増やすために、トリプトファンの多いヨーグルトやチーズ、納豆、味噌など乳酸菌の多い食品を積極的に取り入れるようにしましょう!

●安定した睡眠

うつ病に効くのはやはり安定したリズムの睡眠が大事です!
 
日照時間が短くなる冬は言ってしまえば「時差ボケ」のような状態に近くなり、正常なリズムが保てなくなります。
 
不規則な生活を直すために、しっかり決められた時間に寝に入るのと、決められた時間だけ睡眠を取ることを心がけましょう!
まとめ
いかがでしたか。
 
実は最近まさに僕自身もこのような症状に悩まされていましたので、今回はこの記事を書く事にしました。
 
毎年の事ですが、頭ではわかっていても季節の変わり目はなかなか体調を崩しやすいものです。
 
改めて自分の生活を見直し、これから来る冬に向けてしっかり対策をしていきたいなと思います。
 
皆さんも是非お気をつけ下さい。
 
というわけで今回は
『秋になると気分が落ち込む原因と対策』
について書かせて頂きました。
 
本日もありがとうございます😊

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